Cumplir años no debería convertirse en una razón para renunciar al movimiento ni para aceptar que las limitaciones físicas formen parte inevitable de la vida. Al contrario, envejecer también significa aprender a escuchar el cuerpo, reconocer sus nuevas necesidades y encontrar maneras de conservar la autonomía. A partir de los 60 años, mantener la fuerza muscular cobra una importancia especial, pues de ella dependen acciones tan sencillas como levantarse de una silla, subir escaleras, caminar sin fatigarse demasiado o conservar el equilibrio al desplazarse. Sin embargo, cuando las rodillas comienzan a molestar, el temor a sentir dolor puede llevar a muchas personas a reducir su actividad física y no potenciar su salud. La buena noticia es que existen alternativas para seguir trabajando las piernas sin depender exclusivamente de las sentadillas.
Fortalecer las piernas también significa cuidar la independencia
Con el paso del tiempo, conservar la masa muscular se convierte en una pieza fundamental para mantener la movilidad y afrontar las actividades cotidianas con mayor seguridad. El entrenamiento de fuerza, adaptado a las capacidades de cada persona, puede ayudar a preservar esa independencia que permite seguir disfrutando de los paseos, las reuniones familiares y las pequeñas rutinas que dan sentido al día a día.
No obstante, tener más años no significa que debamos entrenar como antes ni que todos los ejercicios sean adecuados para cualquier condición física. Si aparecen molestias en las rodillas, conviene revisar la técnica, ajustar la intensidad y buscar movimientos que permitan trabajar la musculatura sin agravar los síntomas. La meta no consiste en levantar más peso ni en completar una rutina a cualquier precio, sino en ganar fuerza de manera progresiva y sostenible.
En ese sentido, la entrenadora Lucía Martinez recuerda que el dolor de rodilla no siempre depende de un único factor. “Si las sentadillas te molestan en las rodillas, muchas veces el problema no está solo en la rodilla. La fuerza de los cuádriceps, el trabajo de los glúteos y la movilidad del tobillo influyen mucho en cómo se reparte la carga cuando flexionamos las piernas”, advierte para Instyle Su explicación pone el foco en un aspecto esencial: fortalecer las piernas requiere trabajar de manera coordinada los músculos y la movilidad que intervienen en cada movimiento.
Elevación de pierna recta: una alternativa para trabajar los cuádriceps
Entre las opciones que pueden incorporarse a una rutina adaptada destaca la elevación de pierna recta, conocida en inglés como Straight Leg Raise (SLR). Este ejercicio permite activar el cuádriceps mientras se mantiene extendida la rodilla de la pierna que se eleva, sin necesidad de realizar flexiones repetidas de la articulación. Además, puede practicarse en casa y no requiere máquinas ni equipamiento especial.
El entrenador Julio Ramírez destaca este movimiento como una alternativa para quienes necesitan trabajar la musculatura del muslo con una exigencia relativamente baja de flexión de rodilla. “Este ejercicio va a fortalecer tu rodilla sin ponerla bajo ningún riesgo. Muchas de las personas piensan que haciendo la extensión de rodilla en el gimnasio, las sentadillas, o el ejercicio en el gimnasio de leg press donde vences una resistencia hacia lo alto o en horizontal, vas a fortalecerlas”, comienza diciendo el entrenador.
A continuación, Ramírez explica por qué considera relevante este movimiento dentro del trabajo de fortalecimiento. “Pero el verdadero profesional de la salud te va a indicar que, para que realmente fortalezcas tus rodillas sin ponerlas bajo ningún riesgo, sin evitar que ese proceso inflamatorio que ya tienes aumente, es un ejercicio conocido como ejercicio SLR”, añade. El especialista completa su explicación con otra afirmación: “Ese ejercicio está diseñado exclusiva y específicamente para mejorar la fuerza muscular que envuelve la rodilla sin ponerla en riesgo nunca”. Sin embargo, conviene matizar estas declaraciones: ningún ejercicio garantiza un riesgo cero, y su idoneidad depende de la condición de cada persona, especialmente cuando existe dolor persistente, una lesión o inflamación.
Cómo realizar el ejercicio correctamente desde casa
Para practicar la elevación de pierna recta, lo primero es encontrar una superficie firme y cómoda, como una colchoneta o una cama suficientemente estable. La indicación del entrenador Julio Ramírez es sencilla: “Entonces, ¿qué es lo que vas a realizar? Te vas a tumbar en una cama y vas a flexionar la rodilla contraria y la pierna que está lastimada la vas a elevar en línea recta de forma lenta, suave y tranquila”, indica el entrenador.
La clave está en controlar cada fase del movimiento, mantener extendida la rodilla de la pierna que se eleva y evitar impulsos o movimientos bruscos. No es necesario levantarla demasiado ni intentar completar muchas repeticiones desde el primer día. Lo recomendable es comenzar con una exigencia tolerable y detenerse si aparece dolor o si las molestias aumentan. Si existe una lesión diagnosticada o una inflamación activa, es importante consultar con un profesional sanitario o fisioterapeuta antes de incorporar el ejercicio.
¿Hay que dejar las sentadillas después de los 60 años?
Las sentadillas siguen siendo una herramienta útil para desarrollar fuerza en las piernas y facilitar acciones cotidianas como sentarse y levantarse de una silla. Sin embargo, no todas las personas toleran el mismo recorrido, la misma velocidad o la misma carga. Cuando provocan molestias, puede ser necesario modificar su ejecución o comenzar con alternativas que se adapten mejor a las capacidades individuales, sin asumir que el ejercicio es perjudicial por naturaleza.
Lucía Martinez subraya la importancia de fortalecer la musculatura que participa en estos movimientos: “Este tipo de ejercicios ayudan a fortalecer toda la pierna y a mejorar la estabilidad de la rodilla: cuádriceps más fuertes, glúteos más activos, mejor control del movimiento y mayor estabilidad en la articulación. Cuando toda la pierna trabaja bien, la rodilla deja de soportar tanta carga”, asegura. Por ello, antes de abandonar por completo las sentadillas, conviene evaluar si el problema está relacionado con la técnica, la profundidad del movimiento o una exigencia excesiva.
Envejecer no significa dejar de avanzar, sino aprender a hacerlo de otra manera. Mantener las piernas fuertes, respetar los límites del cuerpo y adaptar el entrenamiento puede marcar una diferencia importante en la autonomía a largo plazo. La elevación de pierna recta es una alternativa que merece considerarse, pero no reemplaza una evaluación individual cuando existe dolor. El verdadero objetivo es que cada persona pueda seguir caminando, moviéndose y disfrutando de su vida con la mayor seguridad posible.
