Las proteínas cumplen un papel fundamental en el funcionamiento del organismo, pero su consumo todavía genera muchas dudas. Mientras algunas personas aumentan la presencia de alimentos proteicos en sus comidas para desarrollar masa muscular, otras lo hacen con la intención de controlar su peso o mejorar su alimentación. Sin embargo, comer más no siempre significa obtener mayores beneficios. Determinar cuánto necesita cada persona requiere considerar diferentes aspectos, como el peso corporal, la edad, el movimiento que realiza durante la jornada y sus objetivos físicos. Por eso, no existe una cifra universal que pueda aplicarse por igual a toda la población. Conocer los requerimientos individuales permite organizar mejor las comidas y evitar tanto una ingesta insuficiente como un consumo innecesariamente elevado.
¿Qué cantidad de proteína necesita una persona diariamente?
Para un adulto sano, una referencia nutricional ampliamente utilizada establece un consumo de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Se trata de una cantidad orientativa que permite cubrir las necesidades básicas del organismo y contribuir al mantenimiento de sus estructuras y procesos internos.
Por ejemplo, alguien que pesa 68 kilos tendría como referencia unos 54 gramos de proteína al día. Este cálculo sirve como punto de partida, aunque no necesariamente representa la cantidad ideal para todas las personas. Las condiciones particulares y el nivel de exigencia física pueden modificar considerablemente ese requerimiento.
El papel de las proteínas en el organismo
Su importancia va mucho más allá del crecimiento de los músculos. Estos nutrientes intervienen en la conservación y reparación de los tejidos, participan en la producción de enzimas y hormonas y contribuyen al funcionamiento adecuado de las defensas del cuerpo.
Además, proporcionan aminoácidos que el organismo utiliza para desarrollar y renovar diferentes estructuras. Cuando la alimentación no aporta suficientes proteínas, pueden verse comprometidos procesos relacionados con el mantenimiento muscular y la recuperación física, especialmente en personas mayores o con mayores demandas nutricionales.
¿Necesitas más proteínas si haces ejercicio?
Quienes entrenan regularmente o realizan actividades que exigen un esfuerzo físico considerable pueden requerir una cantidad superior a la recomendación básica. Esto ocurre porque los músculos necesitan aminoácidos para recuperarse después del esfuerzo y adaptarse a las exigencias del entrenamiento.
En personas físicamente activas, las referencias suelen ubicarse entre 1,2 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo de la intensidad del ejercicio y los objetivos individuales. Por ejemplo, una persona de 68 kilos podría necesitar entre 82 y 136 gramos diarios dentro de ese rango. No obstante, la cifra debe ajustarse según sus características y no entenderse como una obligación para todos los deportistas.
¿Cómo distribuir el consumo de proteínas?
Una buena estrategia consiste en incorporar distintas fuentes proteicas a lo largo de las comidas, en lugar de concentrar toda la cantidad diaria en un solo momento. El pollo, pescado, huevos, lácteos, menestras, frutos secos y derivados de la soya son algunas alternativas que pueden formar parte de una alimentación equilibrada.
Finalmente, conviene recordar que las proteínas no deben desplazar a otros nutrientes esenciales. Los carbohidratos y las grasas saludables también cumplen funciones importantes para el organismo. Si el objetivo es aumentar la masa muscular, mejorar el rendimiento o modificar la composición corporal, lo recomendable es acompañar el entrenamiento de una alimentación variada y recibir orientación de un nutricionista que determine los requerimientos adecuados.
