Correr implica repetir movimientos durante largos periodos y someter al cuerpo a una carga constante. Por eso, además de entrenar resistencia y fuerza, trabajar la movilidad puede ser una herramienta para mantener un mejor desempeño. Para Edgar Mayorga, experto en fisioterapia y rehabilitación deportiva y gerente general de Integral Fisiotherapy, contar con un rango de movimiento adecuado permite que los músculos trabajen con menor tensión y ayuda a prevenir molestias que pueden interrumpir la continuidad del entrenamiento.
“El estiramiento, al aumentar o darle mayor movilidad al cuerpo, mejora en consecuencia la flexibilidad, lo cual hace que el corredor sea menos propenso a lesiones”, explica el experto en rehabilitación deportiva.
Más movilidad, menos tensión
Flexibilidad y movilidad están estrechamente relacionadas. Según explica el fisioterapeuta, trabajar la movilidad mediante ejercicios de estiramiento permite ganar flexibilidad y reducir la tensión muscular, algo especialmente importante en un deporte de movimiento repetitivo como el running. Cuando la tensión aumenta, también pueden aparecer rigidez, dolor, incomodidad y esa sensación de pesadez que termina afectando la experiencia del corredor.
A ese beneficio se suma otro que puede marcar la diferencia en cada kilómetro, ya que, como explica Edgar Mayorga, “el trabajo de flexibilidad ayuda en la mejora de la técnica, el desempeño y la comodidad”.
Eso sí, el objetivo no es estirar al extremo. El especialista aclara que el corredor necesita rangos moderados de flexibilidad combinados con una buena tonicidad para sostener el rendimiento en el tiempo. Después de todo, una musculatura demasiado rígida limita la evolución del deportista, pero perder el control del movimiento puede ser igual de perjudicial.
¿Cuándo conviene estirar?
Uno de los errores más frecuentes entre los corredores es dejar los estiramientos fuera de su rutina o realizarlos de forma superficial. Al respecto, Edgar Mayorga considera que existe una serie de movimientos para cada zona del cuerpo, pero advierte que el beneficio depende enteramente del enfoque: “Lo más importante es que se hagan bien. La realización debe ser la propia, es decir, aplicando un movimiento donde se genera tensión en el músculo”, explica el especialista.
Bajo esta premisa, la flexibilidad debe ser parte de la preparación habitual de todo deportista. Por ello, el líder de Integral Fisiotherapy aconseja que “si uno se alista a correr primero hay que activar al cuerpo con un trote muy suave de por lo menos diez minutos y luego pasar a estirar”.
Esta disciplina no termina al iniciar la marcha, sino que se extiende hasta el final de la jornada. Después de correr, la musculatura ha soportado el impacto y la carga propios de la actividad, por lo que una adecuada elongación permite recuperar la movilidad y liberar la sobrecarga acumulada. Para lograrlo, el fisioterapeuta plantea sostener los ejercicios estáticos durante 20 a 30 segundos y repetirlos entre tres y cuatro veces. Según detalla, la ejecución debe ser progresiva y controlada, evitando movimientos violentos que provoquen que el músculo se contraiga como respuesta a una exigencia excesiva.
Estirar sí, pero sin forzar
La presencia de dolor requiere una consideración distinta. No toda molestia muscular debe tratarse de la misma manera y, antes de estirar, es necesario determinar si existe un desgarro o un esguince. Cuando hay una lesión importante del tejido muscular, forzar la elongación puede ser contraproducente.
Si se trata únicamente de una molestia muscular y no existe un desgarro o esguince, el especialista plantea realizar estiramientos suaves y repetidos, sin llevar el músculo hasta una situación de dolor. En sus ejemplos de trabajo menciona zonas como los isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y cadera.
“Si nosotros estamos en una posición por lo menos veinte a treinta segundos, es ahí donde realmente se libera un efecto de aumentar el rango de movimiento”, explica el fisioterapeuta.
La progresión también es importante. Un estiramiento realizado de manera violenta puede generar una respuesta de contracción del propio músculo y terminar provocando dolor en lugar de mejorar la movilidad. Por eso, para el corredor, la flexibilidad debe incorporarse como un trabajo progresivo que acompañe el entrenamiento y ayude a mantener el cuerpo preparado para seguir corriendo.
