Mantenerse en forma después de los 60 años no siempre requiere ejercicios intensos ni largas sesiones en el gimnasio. Caminar diariamente es una alternativa accesible que contribuye a cuidar el corazón, conservar la movilidad y mejorar el bienestar emocional durante las diferentes etapas de la vida. Julia Otero, periodista española de 67 años, incorporó este hábito a su rutina después de afrontar un cáncer en 2021, siguiendo las indicaciones de su oncólogo.
Sin embargo, los paseos no son la única actividad recomendada para envejecer de manera activa. Alejandro Mariano, fisioterapeuta especializado en dolor crónico y cervical, explica por qué conviene complementarlos con ejercicios de fuerza y equilibrio. Además, ofrece recomendaciones sobre la cantidad de pasos diarios y algunos cambios sencillos que permiten aprovechar mejor las caminatas sin establecer objetivos difíciles de mantener.
Combina las caminatas con ejercicios de fuerza
Según Alejandro Mariano, caminar aporta beneficios importantes para el organismo. “Caminar es una actividad física muy beneficiosa, ya que mejora la salud cardiovascular, ayuda a controlar la presión arterial y la glucosa y contribuye a mantener la capacidad de desplazarnos de forma independiente”, explica.
Sin embargo, el especialista advierte que los paseos deben complementarse con otras actividades para conservar las capacidades físicas con el paso de los años. “A medida que envejecemos, es recomendable conservar ciertos niveles de fuerza muscular y el equilibrio. Por eso, para conseguir mejores resultados lo ideal es combinar los paseos con entrenamiento de fuerza al menos dos días por semana donde puedas incorporar ejercicios en los que trabajes también el equilibrio”, recomienda.
El fisioterapeuta también destaca la importancia de esta combinación para mantener la independencia: “Caminar te ayuda a mantenerte activo, pero combinarlo con fuerza y equilibrio te prepara mejor para conservar tu autonomía”.
La cantidad de pasos recomendada para las personas mayores de 60 años
Recorrer entre seis y ocho kilómetros, como hace Julia Otero, no es indispensable para obtener resultados. El fisioterapeuta indica que las personas mayores de 60 años pueden encontrar beneficios importantes al alcanzar entre 6.000 y 8.000 pasos diarios.
Superar esa cantidad no significa que las ventajas aumenten en la misma proporción, pues los beneficios tienden a estabilizarse. Por ello, el especialista recomienda priorizar la constancia y adaptar el ritmo a las posibilidades individuales. “Es preferible caminar regularmente a un ritmo que podamos mantener que convertir los pasos en una obligación que nos genere mayor estrés”, aconseja.
Los beneficios de caminar al aire libre para el cuerpo y la mente
Salir a caminar permite combinar el movimiento con la exposición a la luz natural, el contacto con la naturaleza y las relaciones sociales. Según Mariano, los espacios verdes también ayudan a desconectar de las preocupaciones diarias y favorecen el bienestar emocional.
En el aspecto físico, caminar mejora la circulación, la resistencia a la fatiga y la flexibilidad de las piernas. Además, favorece el retorno venoso, lo que puede ayudar a disminuir la hinchazón de los pies. El movimiento regular también contribuye a conservar la funcionalidad de las articulaciones y puede beneficiar a personas con artrosis si la actividad se adapta a sus capacidades, según recoge la plataforma Telva.
Cinco recomendaciones para sacar mayor provecho a las caminatas
No es necesario recorrer distancias mayores para enriquecer esta actividad. El especialista propone introducir pequeñas variaciones según las posibilidades de cada persona:
- Cambiar de ruta: explorar recorridos diferentes para evitar la monotonía.
- Alternar velocidades: combinar tramos rápidos con otros más tranquilos.
- Incorporar pendientes: subir pequeñas cuestas o escaleras si el equilibrio lo permite.
- Observar el entorno: disfrutar de la naturaleza durante el recorrido.
- Caminar acompañado: aprovechar el paseo para compartir tiempo con otras personas.
La clave está en mantener una rutina sostenible, adaptada a las condiciones físicas individuales. Combinar caminatas, fuerza y equilibrio permite trabajar distintas capacidades y conservar la autonomía con el paso de los años.
