La masa muscular cumple un papel fundamental en la fuerza, la postura y la salud general del ser humano. De hecho, funciona como un órgano metabólico que regula la glucosa, fortalece el sistema inmunológico, protege las articulaciones y los huesos, y acelera el metabolismo, lo que ayuda a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y la sarcopenia. En ese sentido, caminar es una actividad física que contribuye a mantener una buena salud, especialmente en las personas mayores de 50 años. Si bien los especialistas recomiendan estos ejercicios para mejorar la calidad de vida, es importante establecer una rutina adecuada que favorezca un envejecimiento saludable. En la siguiente nota te contamos todo lo que debes saber al respecto.
¿CÓMO MEJORAR TU CAMINATA DESPUÉS DE LOS 50 AÑOS CON EJERCICIOS SENCILLOS?
De acuerdo con la entrenadora Joy Puleo, alternar las caminatas con ejercicios de fuerza, como sentadillas o zancadas, puede ayudar a diversificar la rutina y trabajar distintos grupos musculares. Además, incorporar estos movimientos cada 15 minutos permite aumentar la intensidad del entrenamiento sin necesidad de pasar horas en el gimnasio. “Incorporar ejercicios para la parte inferior del cuerpo contribuirá en gran medida a desarrollar fuerza y, al mismo tiempo, aumentar tu capacidad cardiovascular”, explicó.
@tufisio24horas ¿Tienes más de 45 o 50 años? ¡Empieza a caminar YA! Te doy unos tips para que comiences a salir a caminar y lo conviertas en un hábito. Caminar previene enfermedades y protegen tus articulaciones. Esto es básico para mantenerse activo y disminuir el dolor. #caminar #ejercicios #ejercicio #estiramientos #habitos #habito #dolor #artrosis #rodilla #caderas #estiramientos #salud #medicina #tips #consejos #ejercicios #deporte #articulaciones #fyp @SIROKO SHOP ♬ sonido original - TuFisio24horas
Por su parte, según la entrenadora y nutricionista Blanca Pombal, caminar a paso ligero, a una velocidad aproximada de 5 km/h, incrementa el gasto calórico. Es decir, una caminata de 30 minutos permite quemar entre 120 y 150 kilocalorías, aunque la cifra varía según factores como el peso corporal, el terreno y la condición física. Por lo tanto, para potenciar los beneficios de la caminata, la experta recomienda incorporar intervalos de entrenamiento HIIT, alternando periodos de mayor intensidad con otros de recuperación. Esta práctica permite incrementar la exigencia del ejercicio, conforme comparte Clara.
¿CÓMO OBTENER MÁS MASA MUSCULAR Y FUERZA, SEGÚN LA CIENCIA?
De acuerdo con un informe del ‘Journal of Strength and ConditioningResearch’, compartido por Menshealth, compara las series de altas repeticiones con cargas ligeras frente a series de bajas repeticiones con cargas más elevadas, en ambos casos trabajando hasta el fallo muscular, obteniendo un resultado similar en ambas situaciones. No obstante, en cuanto al incremento de la fuerza, los participantes que trabajaron con cargas más elevadas y menos repeticiones obtuvieron mejores resultados. Es decir, al buscar el aumento de masa muscular, lo fundamental es entrenar cerca del límite de agotamiento, pues la carga utilizada resulta menos determinante, por lo que recomiendan realizar como máximo cinco repeticiones. A continuación, te presentamos las ventajas que brinda realizar entrenamiento con cargas elevadas y pocas series:
- Ayuda a mejorar la fuerza.
- Favorece la hipertrofia.
- Desarrollo de la potencia.
- Mejora la densidad ósea.
- Eficaz en el tiempo.
- Más adecuado para movimientos compuestos.
- Tienden a causar menos dolor muscular de inicio retardado (DOM).
- Puede requerir más descanso entre series.
